PRAKTYKA UWAŻNOŚCI
Praktyka uważności, z ang. Mindfulness może być pomocne w rozwijaniu umiejętności medytowania, ale jest sporym wyzwaniem. Nasza skłonność do wybiegania w przyszłość czyni z nas świetnych strategów. Może także wywoływać niepotrzebny i szkodliwy niepokój. Umysł żyje swoim życiem – czasami pozbawia nas możliwości odczuwania całego bogactwa przyjemności dostępnych w chwili obecnej. Sytuacja się pogarsza, kiedy zajmujemy się przyszłymi niepowodzeniami. Wtedy wyobrażamy sobie ból, który według nas kiedyś prawdopodobnie się pojawi. Praktyka uważności pomaga przełamać te schematy.
Zachęcamy do udziału w sesjach grupowych „Między dźwiękiem a ciszą”. Zajęcia stanowią połączenie praktyki uważności i medytacji, dzięki czemu są pomocne w rozwoju samoświadomości. Naszym pragnieniem jest, żeby tworzyć przestrzeń, w której można spotkać się poza podziałami. Wspólne bycie „tu i teraz” może być współtowarzyszeniem w przemianie, transcendencji. Mamy przekonanie, że każdy z nas jest istotą wielowymiarową.
„Pamiętaj, że najważniejsza jest zawsze świadomość! Świadomość jest wspólnym mianownikiem wszystkich wybranych medytacji. Każdą z nich możesz traktować jako inne drzwi, prowadzące do tego samego pomieszczenia, w istocie – do twojego serca”.
Jon Kabat – Zinn
PODSTAWY DO ĆWICZEŃ UWAŻNOŚCI
Uważność jest okazją do tego, żeby wejść w pozaczasową chwilę jaką jest „teraźniejszość”. Dzięki ćwiczeniu uważności oswajamy ciszę i nasza świadomość poszerza się. Systematyczna praktyka powoduje zauważalną zmianę w stanie umysłu. Nawet kilka minut praktyki dziennie ma znaczenie, jednak większość ludzi potrzebuje co najmniej 20 minut, żeby zacząć się koncentrować. Istnieją głosy, że ideałem jest 45 minut, jako że mamy wtedy wystarczająco dużo czasu, żeby umysł się uspokoił, a nie jest to jeszcze zbyt długo i nie powoduje dyskomfortu fizycznego spowodowanego długim siedzeniem.
Znanym propagatorem tej techniki jest profesor Jon Kabat – Zinn. W 1979 roku Jon Kabat – Zinn założył pierwszą Klinikę Redukcji Stresu Opartą na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic) przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Pacjentami były osoby cierpiące na przewlekłe bóle na tle psychosomatycznym, chroniczne zmęczenie, wysokie ciśnienie, depresje, permanentny stres. Pacjenci byli poddawani badaniom przed kuracją i po niej w celu dokumentacji efektywności programu zdrowienia. Efekty okazały się zdumiewająco pozytywne.
JON KABAT – ZINN OKREŚLIŁ NASTĘPUJĄCE PODSTAWY ĆWICZEŃ UWAŻNOŚCI:
- Nie osadzaj. Powstrzymuj się od oceniania, nie etykietuj, wyłącz automatyczne osądy.
Bądź cierpliwy. Sprawy muszą rozwijać się w swoim tempie, jak motyl dojrzewający w kokonie, czekaj spokojnie na każdą kolejną chwilę. - Miej świeży umysł. Nie miej oczekiwań, przekonań i własnych koncepcji; każda chwila jest inna i niepowtarzalna, miej umysł początkującego.
- Buduj zaufanie do samego siebie i do własnych uczuć, bierz odpowiedzialność za bycie sobą, nie naśladuj nikogo, nawet największych mistrzów.
- Nie wysilaj się. Praktykowanie uważności to tylko bycie, nicnierobienie, nie ma innego celu, bez wysiłku po prostu odczuwaj.
- Postrzegaj rzeczy, jakimi są w danej chwili, nie sprzeciwiaj się temu, co cię spotyka, nie zaprzeczaj, to są fakty, np. nadwaga albo palenie papierosów, akceptacja ta nie oznacza bierności ani braku zasad.
- Odpuść sobie. Tylko obserwuj, pozwól pojawiać się myślom i emocjom, nie podążaj za nimi, nie zatrzymuj niczego, niech wszystko łagodnie płynie.
Przygotowując materiały korzystano z książek: „Uważność. Trening redukcji stresu metodą mindfulness” B. Stahl, E. Goldstein, „Mindfulness” T. Roberts, „Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności” R. D. Siegel.
ĆWICZENIA
Poniższe propozycje zostały zaczerpnięte z różnych książek o tej tematyce. Każde ćwiczenie trwa 20 min. Warto po jego zakończeniu sporządzić krótką notatkę na temat własnych wrażeń, refleksji, wniosków. Zrobienie takiej notatki nie tylko pozwoli zatrzymać się na chwilę na sobie, ale też motywuje do wykonania danego ćwiczenia.
- Rozwijam w sobie poczucie wdzięczności –
O dowolnej porze dnia poświęć chwilę, żeby zastanowić się, co teraz, w tym momencie pobudza w tobie poczucie wdzięczności (osoba, wydarzenie, może ty sama/sam). Może to dotyczyć różnych sytuacji z twojego życia. Jakie twoje potrzeby zostały zaspokojone? Nabierz kilka głębokich oddechów i pomyśl o dzisiejszym dniu – jaki był i jakie twoje ważne potrzeby zostały dzisiaj zaspokojone? Nabierz kilka głębokich oddechów i powoli zakończ ćwiczenie.
Z uwagą sprzątam – - Ćwiczenie polega na tym, żeby podczas robienia porządków starać się być obserwatorem: zastanów się, co motywuje cię do działania (jaka potrzeba), oraz jakie towarzyszą ci myśli i emocje?. Spróbuj przez 15 – 20 minut głównie skupić się na tym, co robisz. Gdy twoja uwaga będzie gdzieś wędrowała zauważ to i bądź świadoma/my danej chwili.
Celebruję chwilę jedzenia - Wybierz sobie moment, kiedy podejmiesz to ćwiczenie. Może to być np. jedzenie owoców, albo jakiegoś dania – otwórz się na doznania zmysłowe (zapach, smak). Jedź powoli i obserwuj jak ci z tym jest; może doświadczasz dużo przyjemności, albo coś cię zaskoczyło, a może zwyczajnie niecierpliwisz się, że spożywanie posiłku trwa tak długo.
- Jem i też celebruję
Ćwiczenie to możesz wykonać tak, jak poprzednie, ale jedź druga ręką. Zobacz, co się dla ciebie zmieniło. Może jest niewygodnie i narasta w tobie napięcie, albo przeciwnie – jesz bardziej uważnie. - Polubię swój wewnętrzny opór
Zachęcam cię do obserwacji wrażeń w sytuacji, gdy robisz coś czego nie lubisz – jakie towarzyszą ci myśli, emocje, co mówi twoje ciało? Wystarczy, że to zauważysz. Następnie nabierz kilka oddechów… i dalej obserwuj. - Posłucham ciszy
Usiądź wygodnie lub połóż się. Skieruj uwagę na zewnątrz i wsłuchaj się w ciszę (10 min.). Następnie zwróć uwagę na oddech – jaki jest jego rytm, co słyszysz? Na koniec przez chwilę zobacz, jak teraz się masz – co czujesz, jakie wrażenia płyną z twojego ciała? - Po prostu jestem
Usiądź wygodnie lub połóż się. Skieruj uwagę na ciało; czy jest ci wygodnie, gdzie odczuwasz rozluźnienie, gdzie napięcie, mrowienie, ciężkość, ciepło, albo zimno. Oddychaj – przyglądaj się jaki jest twój oddech; spokojny, pełny, a może szybki i coś ci przeszkadza. Niczego nie zmieniaj, nie staraj się. Tylko obserwuj. Potem skieruj uwagę na to, co słyszysz. Pozwól, żeby ta chwila trwała 5 – 10 min. Na koniec ponownie powróć do obserwacji oddechu. Zobacz, jak jest teraz – czy coś się zmieniło, czy jest tak samo, jak było wcześniej?… - Chodzę boso
To ćwiczenie jest bardzo proste – wystarczy zdjąć skarpetki :). Możesz wykonać je chodząc po piasku na plaży, albo gdzieś po trawie, możesz też pozostać w domu. Chodź powoli. Obserwuj wrażenia fizyczne zarówno podczas tego ćwiczenia, jak i później. Niczego nie oczekuj, tylko obserwuj! - Czego pragnę?…
Zatrzymaj się na chwilę i skieruj uwagę na oddech. Rób to przez 10 min. Przypomnij sobie sytuację, gdy jakieś twoje marzenie się spełniło – co ci w tym pomogło? Jakie twoje potrzeby zostały wtedy zaspokojone? Jakie zmiany zaszły później w twoim życiu? Następnie zobacz, jak teraz się z tym czujesz. Jeśli już to wiesz, spróbuj określić, czego obecnie pragniesz? Jakie potrzeby chcesz zaspokoić, realizując to marzenie? Może to dotyczyć jednej sprawy. - Wspieram swoje ciało
Przyjmij postawę uważności. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów (10 min.). Następnie skieruj swoją uwagę na obszar ciała, w którym czujesz dyskomfort. Obserwuj wrażenia. Twoją intencją jest zaopiekować się tym bólem. Wyobraź sobie, że do tego miejsca dociera tlen. Oddychaj spokojnie.
AKCESORIA DO ĆWICZEŃ
LITERATURA
J. Kabat-Zinn, „Gdziekolwiek jesteś, bądź: przewodnik uważnego życia”, IPSI Press, Warszawa 2007.
M. Kabat-Zinn, J. Kabat-Zinn, „Dary codzienności: poradnik uważnego rodzicielstwa”, IPSI Press, Warszawa 2008.
M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn, “Świadomą drogą przez depresję”, Wydawnictwo Jacek Santorski & Co, Warszawa 2007.
J. Kabat-Zinn, „Życie piękna katastrofa: mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból”, Wydawnictwo Czarna Owca, Instytut Psychoimmunologii, Warszawa 2009.
Ch. J. Beck, „Zen na co dzień: miłość i praca”, Wydawnictwo Elay, Bielsko-Biała 2005.
T. N. Hanh, „Cud uważności: zen w sztuce codziennego życia: prosty podręcznik medytacji”, Jacek Santorski & Co, Warszawa 1992
B. Magid, „Koniec pogoni za szczęściem”, Wydawnictwo Elay, Bielsko-Biala 2009.
T. Keating, „Otwarty umysł, otwarte serce”, Wydawnictwo W drodze, Poznań 2004.
B. M. Pennington, „Modlitwa prowadząca do środka: powrót do starochrześcijańskiej metody modlitwy”, Wydawnictwo Vox Domini, Katowice 2003.
XIV Dalajlama, „Otwarte serce: rozwijanie współczucia w codziennym życiu”, Dom Wydawniczy „Rebis”, Poznań 2002.
D. Goleman, „Medytujący umysł” Limbus, Bydgoszcz 1998.
R. D. Siegel, „Uważność: trening pokonywania codziennych trudności”, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2014.
T. Roberts, „Mindfulness: o sztuce uważności”, Wydawnictwo GWP, Sopot 2015.
B. Stahl, E. Goldstein, „Uważność: trening redukcji stresu metodą mindfulness”, Wydawnictwo GWP, Sopot 2015.
M. Linehan, „Zaburzenia osobowości z pogranicza: terapia poznawczo-behawioralna”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2007. (Piśmiennictwo dotyczące uważności w psychoterapii).
P. V. Regal, M. G. Williams, J. D. Teasdale, “Terapia poznawcza depresji oparta na uważności: nowa koncepcja profilaktyki nawrotów”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2009. (Piśmiennictwo dotyczące uważności w psychoterapii).